Sistemas Musculares implicados en el Trail Running

En nuestro cuerpo hay muchos sistemas musculares y más de 600 músculos, nosotros creemos en la importancia de desarrollar la fuerza en todos los deportes y sobre todo en aquellos en los que no ha tenido mucha presencia en los planes de entrenamiento durante los años como son los deportes de Fondo.
 
Es por ello que las últimas investigaciones están demostrando de la importancia de la fuerza en los deportes de resistencia. Nosotros como amantes del Trail Runnnig y entrenadores, no podemos vivir a la espalda de todos estos avances. Si entrenamos la fuerza podemos mejorar la capacidad de nuestra velocidad tanto en subidas como en bajadas y prevenir muchas lesiones.
 
En este primer post acerca del entrenamiento de fuerza queremos evidenciar cuáles son los sistemas musculares implicados en el Trail Running.
 
Veamos primero los sistemas musculares implicados en las subidas con la siguiente imagen:
 
 

Sistemas Musculares en Trail Running

 
Pectorales: Nos permiten hacer una buena tracción de los brazos al correr hacia arriba.
Lumbares: Favorecen la estabilidad del tronco ya que éste se inclina hacia arriba cuando subimos.
Glúteos: Son el principal responsable del gesto de tracción durante las subidas.
Sóleos: De vital importancia en la zancada corta y rápida que es la realizada en las subidas.
Tibilaes: Nos ayudan a levantar la punta del pie para compesar la elevación del terreno y así poder realizar la tracción con los sóleos.
Y ahora veamos los sistemas musculares implicados en las bajadas con esta otra imagen:
 

Sistemas Musculares en el Trail Running

 
Hombros-Trapecios: Estos dos grupos musculares hacen posible la sujección y elevación de las extremidades superiores para equilibrar el cuerpo durante las bajadas
Abdominales: Estabilizan el tronco al inclinarlo hacia atrás cuando bajamos.
Cuádriceps: Permiten sujetar y frenar la inercia en las bajadas permitiendo estabilizar el movimiento de la carrera.
Aductores: Estabilizan el gesto de algargar la zancada durante la carrera.
Gemelos: Sirven de apoyo a los cuádriceps y permiten reconducir el movimiento de las piernas durante las bajadas.
 

Los problemas digestivos de la Ultra resistencia

        
 
La estabilidad nutricional en carrera exige que establezcamos una estrategia alimentária que nos permita vivir adecuadamente la prueba. No debemos dejar nada al azar. Debemos por tanto obligarnos a probar, antes del día “D” de la carrera, todos los elementos que utilizaremos durante la misma, geles, bebidas, alimentos sólidos, e incluso, los alimentos que se prevé encontrar en los avituallamientos.
 
Si eres vulnerable a ciertos alimentos, te debes organizar de manera que consumas otro tipo de productos que se adapten mejor a tu intolerancia digestiva para después, valorar tus gustos, tus deseos, que tienden a evolucionar a medida que los kilómetros pasan, además de considerar las  necesidades específicas (Cuando, cuanto y que comer o beber) teniendo como parámetro a gestionar durante la carrera la noche o noches sin dormir.
 

I- La alimentación y la hidratación, el centro del problema

 
Es indispensable llamar la atención acerca de los errores alimentarios antes y durante el esfuerzo (por problemas digestivos de los elementos nutricionales), revisar el estilo de vida a nivel dietético(cuantitativo y cualitativo respecto a la regla de las 3 horas de digestión antes de la competición) y la naturaleza de la alimentación (tendencia hiperglucémica o incluso cebado de azucares lentos en los deportistas de resistencia)
 
Sin olvidar la hidratación para la que será necesario establecer un diagnóstico de deshidratación (aspecto físico, peso (antes y después del entrenamiento), frecuencia, volumen y coloración de la orina, o su concentración)
 

II- Objetivo: Tener éxito con la alimentación y la hidratación, en carrera

 
Nos fijamos como objetivos
 
El mantenimiento del estado nutricional y de hidratación durante la carrera es un factor del éxito de una carrera de ultra-resistencia.
Una hidratación regular es un factor clave en la lucha contra los trastornos digestivos. La deshidratación significa una rápida disminución de la fuerza muscular y la capacidad de resistencia (pérdida de peso de 1 a 2% = Pérdida de capacidades físicas de 5 a 20%)
La lucha contra la deshidratación es una prioridad absoluta, pero difícil de lograr. El corredor debe mantenerse hidratado para prevenir la reducción del flujo de orina (embarazoso para la competición). Consejo: beber 150 ml antes de la salida, es decir, el equivalente de una taza, el agua se evaporará rápidamente por el sudor, 8 a 10 minutos más tarde.
Evaluar y prever adecuadamente las bebidas energéticas a consumir
Si el aporte de energía > necesidades = necesidades de inhibición de enzimas en el metabolismo celular de energía (antes / durante / después de la carrera)
Si el aporte <  necesidades = riesgo de colapso del mecanismo de la energía en la carrera (hipoglucemia: estado de alerta reducida, dificultad de concentración, palidez, debilidad ...)

III- Reforzar el sistema digestivo.

 
La consolidación del sistema digestivo es buscar en primer lugar porque sigue siendo el "talón de Aquiles, el eslabón débil" del corredor. Podemos explorar diversas teorías:
 
Los problemas digestivos (estómago e intestinos) a veces son causados por una alergia al esfuerzo en relación con una comida ingerida antes de la carrera (pescado, trigo...) Esta alergia se llama Anafilaxis Alimentaria Inducida por el Esfuerzo, eliminación de la bacteria Helicobacter pylori, úlcera o lesión posible orgánicos, pueden ser examinados por la intolerancia al gluten y / o lactosa ...
Tener en cuenta el tiempo total de digestión: entre 6, 8h y 24h (o mas) según el tipo de alimento ingerido en reposo, antes de la carrera.
La flora Intestinal: el sistema digestivo esta colonizado por 100.000 millones de bacterias que forman una flora de 400 especies diferentes (mas o menos 2 kg del peso corporal) implicadas en las defensa inmunitaria  (protección de la mucosa intestinal) y el funcionamiento del tránsito intestinal.
Un sistema digestivo frágil, puede resultar en una hipermeabilidada de la mucosa intestinal, acentuada por una deshidratación, o de entrenamiento no adecuado, de una falta de entrenamiento, o de una defectuosa higiene de las vías. Esto puede crear  alternancia de episodios de estreñimiento y diarrea.
 
Para reforzar la flora intestinal, podemos optar por los probióticos: “"Los microorganismos que consumidos en cantidades adecuadas producir un beneficio para la salud del huésped” (definición de la OMS, FAO)
¿ Cuales son sus efectos?
 
Lucha diaria contra el intestinales alterados (aceleraciones y deceleraciones, hinchazón)
Refuerzo del sistema inmunitario (producción de mucus y anticuerpos protectores (IgA) de la barrera intestinal)
Saneamiento de la flora intestinal (la lucha contra las bacterias patógenas, parásitos y hongos (por ejemplo, Candida albicans)
Estimulación de la producción de vitaminas del grupo B y de la vitamina K

IV- La mejora en la dieta diaria del corredor.

 
Alimentación e Hidratación
 
Privilegiar determinado alimentos y evitar parcial o totalmente otros (antes de la carrera: la leche animal, gluten o soja o huevos, si eres es alérgico al ejercicio)
 
Alimentación variada, equilibrada y sana
 
Favorecer la alimentación variada, equilibrada y sana (alimentos con bajo IG, la alimentación “placer” hiperglucémica debe consumirse solo ocasionalmente (chocolate, galletas, pasteles, alimentos con azucares refinados o alimentos con sales refinados, o alimentos con grasas o azucarados)
 
Cuatro puntos importantes
 
Las porciones en el plato deben ser adecuadas al hambre del corredor (basta porciones XXL)
El numero de comidas debe ser lo mas regular posible, : 3 comidas/día + 1 merienda
El equilibrio acido-base debe ser respetado (alimentos alcalinos)
No excederse jamás en los placeres de la comida

V- Pre-competición: estrategia nutricional (ver página “Dietética y nutrición”)

 
Se aconseja a los corredores con una particular sensibilidad digestiva, acompañada de problemas digestivos que sigan de manera provisional antes de la carrera un regimen que minimize los residuos de la digestión (basado en el sistema hospitalario - servicio de gastroenterología, cirugía digestiva)
 
> J-2 antes de la carrera: Alimentación que favorezca el sistema digestivo:
 
Suprimir durante dos días los alimento que contengan fibras vegetales para vaciar el colon y evitar las diarreas en carrera.
Favorecer la recarga de glicógeno con pan y productos realizados con cereales en todas las comidas.
Alimentos aconsejados
 
Productos lácteos: Queso blanco, yogurt (cabra u oveja), queso curados (parmesano, compté, gruyere), Yogurt de soja (sin leche ni lactosa)
Carnes, y pescados, mariscos y huevos (en cualquiera de sus formas)
Patatas : charlotte, amandine, noirmoutier, ratte
Cereales refinados: Arroz blanco, pasta, sémola, harinas blancas, maicena, tapioca, quínoa.
Panes: Pan blanco, pan de mijo blanco, pan de viena, galletas (sin cereales ni enriquecidas), pastas sin fruta.
Materia grasa (cruda): Mantequilla, aceite de oliva, de colza (bio, de primera presión en frio), crema de soja o de arroz (cocido)
Confitería: Gelatinas de fruta, melaza, sirope de arce, pastas de frutas, helados (sin frutas), merengue. Incluso una compota.
Bebidas: Cualquier tipo de agua, café (con moderación), té, tisana,zumos de frutas colados (sin fibras), siropes de fruta, caldos de verduras colados con pasta.
Cocinado de los alimentos: Al vapor, Cocidos, Cocido al papillote, al horno o en sartén.
Alimento desaconsejados
 
Todas las legumbres verdes: frescas, crudas, cocidas, confitadas, congeladas, deshidratadas en conserva o en forma de potaje.
Las legumbres secas: Lentejas, garbanzos, alubias, frijoles.
Los condimentos: pepinillos, alcaparras, ajo, cebollas, chalotas
Frutas: frescas, congeladas, enlatadas jarabe, crudas, cocidas, o confitadas.
Los frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, aguacates ... mermeladas, miel,... todos los postres que contienen pasteles de frutas, helado con trozos de fruta, tortas de pasas y frutas, y también el chocolate con avellanas, almendras ....
Los cereales integrales y sus derivados: el trigo, pan, arroz y pasta integral, harina integral, avena, soufflé cereales, muesli ... Todos los productos enriquecidos con el pan, galletas, pan rallado,...
Aguas minerales altamente mineralizadas y gasificadas: Hépar, Contrex, vichy St Yorre
Absolutamente desaconsejado: : café y bebidas energéticas
 
Cafeína: excitante, estimulante, pero ...
secreción ácida gástrica + + + (ardor y dolor de estómago)
aumento de la motilidad intestinal (evitar tomar café durante la carrera o tomar geles que contienen cafeína diarrea por peligro de diarrea)
incrementan la ansiedad y el estrés (aceleración del ritmo cardíaco, palpitaciones, trastornos digestivos)
Las bebidas energéticas: no son adecuadas para el estrés físico (alta acidez + + +, hiperconcentración), pueden promover la aparición de TD
Bebidas antes de la salida: Se recomienda extrema precaución con la dosis / disolución de azúcares y de entre ellos, la fructosa

VI- Competición: estrategia nutricional durante la carrera

 

Equipo

 
Hay que prever siempre la ropa adecuada para soportar las temperaturas que nos podemos encontrar. En caso de una parada mas larga de lo previsto, cambiarse la camiseta, ya que la transpiración de la camiseta mojada, se enfría y nos puede provocar trastornos gastrointestinales.
 

Alimentación

 
No hacer ningún cambio en carrera. Se deben probar con antelación, en los entrenamientos la bebida energética, los geles y los avituallamientos sólidos que encontraras en carrera.
Se aconseja entrenar el aparato digestivo, es decir, entrenar la capacidad digestiva en esfuerzos prolongados, corriendo las salidas largas con el estomago lleno, o reduciendo al mínimo el aporte de energía (cuidado de todos modos con la hipogicemia)
Importante entender que los líquidos se absorben mejor que los sólidos. (los líquidos favorecen el vaciado gástrico, de aquí la importancia de la correcta hidratación.
Medicamentos
 
La toma de antiinflamatorios en carrera es altamente desaconsejado por la agresión a la mucosa digestiva que dicha medicina produce y el peligro que es para la salud. Asociados a una fuerte deshidratación, los antiinflamatorios aumentan el riesgo de insuficiencia renal con rhabdomyolysis (destrucción de células musculares)
Ver también la página “Automedicación”
 

Avituallamientos

 
Atención, Determinados alimentos inhiben el vaciamiento gástrico: Líquidos/sólidos grasos o calientes salados, por ejemplo: sopa de fideos, pasta, salchichas, plátanos, naranja (para estas frutas calcula  de 1h 45 min. a 2 hora de digestión)
No comer demasiado en los avituallamientos. Limita las porciones de lo que comas a lo que puede asimilar un estomago estresado. Evita comer o beber demasiado. Alimentos a seleccionar: Pan, queso, pan dulce, compota, limón, manzana, pastas de vichy
Masticar +++: No os olvidéis de masticar ¡, Si las partículas gástricas son superiores a 2 mm., pueden llegar a inhibir total o parcialmente el vaciamiento gástrico. Un consejo: Si masticas bien, facilitas la producción de saliva y en ella se encuentra la amilasa, una enzima pre-digestiva de dulces.
Zonas de avituallamiento: Comer tranquilamente y una vez abandonada la zona de avituallamiento, caminar tranquilamente algunos minutos si es posible.
Hidratación
 
La mayor causa de problemas digestivos es entrar en desequilibrio electrolítico (perdida de minerales)
La deshidratación equivale a un aumento de la temperatura corporal profunda por causa del esfuerzo, lo que retrasa el vaciado gástrico.
Si utilizas una bebida energética con aporte de carbohidratos (BEAG), es recomendable consumir también una bebida isotónica para mantener la máxima tranquilidad estomacal, es decir, una bebida con la misma concentración que el plasma, pH neutro y con la presencia de sodio, carbohidratos, minerales, en forma de citratos y bicarbonatos y de vitaminas (grupo B, C y E). Lee las etiquetas nutricionales y pregunta al fabricante, las bebidas energéticas no deben contener ni aromas no naturales ni aspartano.
Dosis: Una concentración demasiado elevada es un freno a la digestión, la disolución aconsejada es del 2 al 3% = 20 a 30 g/l en función de las temperatura exterior.
Consejos para una bebida energética, “hecha en casa”: 1 litro de agua o de té, zumo de 1 limón, 1 bolsita de sal (de las de los restaurantes = 1,2 g) + complemento de energía (un poco de azúcar blanco o de otro glúcido)

VII – Consejos generales

 
Todo esto influye en la aparición de problemas digestivos, el estrés, el volumen de líquidos absorbido, la intensidad de la carrera, las pendientes con fuerte pendiente, y la irrigación sanguínea del sistema digestivo o del hígado, que en los corredores se puede reducir entre un 50 y un 80% (para beneficiar a los músculos)
 
Controlar el volumen de liquidos y solidos ingeridos (con prudencia con los avituallamientos demasiado dulces o grasos)
Otros factores pueden influenciar en el estrés estomacal: las bajadas. Moderar la velocidad en las pendientes fuertes (se pueden prever incluso micro pausas). Intenta evitar comer antes de una bajada prolongada. Realizar pausas de recuperación después de periodos de máxima carga ( Los golpes de la carrera son vibraciones violentas en un sistema digestivo frágil)
Proteger del frío la zona gastrointestinal: Prever un cambio en la mochila (o en una zona de avituallamiento, si la camiseta esta mojada.
Medicamentos gástricos e intestinales: Atención, no abusar: Imodium©, charbon belloc ©(capsule), gaviscon©, spasfon©, rennie©, smecta©, citrate de bétaïne© (Hépatotrope)

¿ Porqué seguir una estrategia de Hidratación ?

 
Para limitar la deshidratación (una protección del sistema digestivo mantiene el rendimiento muscular de larga duración y reduce los limites de la fatiga...)
Limita el aumento en la sensación de cansancio (debido al aumento de la temperatura corporal)
Limitar la pérdida de minerales a través del sudor ( si nos hidratamos con regularidad con una bebida adecuada para el esfuerzo )
No esperar a estar deshidratados para beber. Y al contrario, no beber en exceso para evitar la deshidratación. Como media, beber 1 o dos sorbos cada 10 p 15 minutos desde que comienza la carrera (la correcta hidratación hay que analizarla caso por caso)
Después de la carrera
 
Las molestias funcionales del organismo siguen estando presentes diversos días después de la competición (estado inflamatorio, problemas digestivos...) La recuperación es un periodo que no podemos descuidar.
 
Si aparecen nauseas, esperar 1 hora antes de comer. Hidratarse con una bebida de recuperación, una sopa salada o un poco de soda o refresco de cola.
Utiliza las medias de compresión de recuperación, si las usas.
Evitar los medicamentos antiinflamatorios.
Se desaconsejan los excesos después de la carrera (alimentos procesados, abuso de calorías (alimentos saturados y trans) y la ingesta de alcohol) → impacto en el sistema digestivo debilitado por la carrera (hiper permeabilidad intestinal y el sistema inmune deteriorado debido a las hormonas del estrés estimulados durante la carrera (el cortisol, ACTH ...))
Recuperación de minerales: hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio ... (elegir los alimentos: carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, vegetales con almidón + + +)
Lucha contra el estrés
 

De manera diaria y cerca de una competición:

 
Comer en un entorno tranquilo, masticar bien los alimentos, aumentar el consumo de legumbres y frutas frescas hidratándonos adecuadamente (agua)
Practicar Yoga o Sofrología, pensar en la relajación (trabajar la respiración abdominal, calma, profunda )
Desestresarse. Hay que decirse. “Todo lo que suceda esta bien”, dejar las tensiones para la carrera o el entrenamiento. La ansiedad es un circulo vicioso de problemas digestivos (incluso puede degenerar en una alergia al esfuerzo con alto nivel de estrés antes de una carrera)
Realizar una salida de carrera prudente. Evitar el consumo excesivo, ya que una salida demasiado rápida puede generar una falta de oxígeno de ahí la necesidad de controlar el ritmo de carrera desde el principio.
Conclusión: disfruta de una buena carrera con las siguientes recomendaciones.
 

Antes (prevención)

 
Alimentación y dieta de deportista (Las dos se deben testar antes, nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera)
Tratar la hiper permeabilidad de los intestinos
Síntesis de glucógeno (carbohidratos almacenados en el hígado y músculo): no en exceso (no al consumo excesivo de carbohidratos), la dieta estricta de residuos (sin fibra) o de ahorro del aparato digestivo.
Durante la carrera (estrategia )
 
Gestión del estrés +++
Salida prudente (calentar adecuadamente el sistema  digestivo)
Anticipar la tensión en las bajadas ("sin dolor", bajadas amortiguadas, relajarse, considerar el uso de plantillas de amortiguación)
Concretar y gestionar adecuadamente la hidratación y la alimentación
 
“Esperamos que con estos consejos para evitar trastornos digestivos, centrándose especialmente en la dieta y la hidratación, lleguéis a la comodidad digestiva y podáis vivir en plenitud y con alegría, vuestras carreras futuras." Corinne Peirano, dietista-nutricionista y corredor de ultra maratón.
 

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Corazón de Atleta

17.06.2013 14:47

 

Corazón de Atleta


El concepto de la fisiología del ejercicio está relacionado con el estudio de las modificaciones de las estructuras y funciones corporales cuando se exponen al estrés agudo o crónico de la actividad física. La fisiología del deporte aplica el concepto de fisiología del ejercicio al entrenamiento de un atleta y la mejoría de su capacidad física, y la cardiología del deporte estudia los aspectos cardiológicos y las enfermedades cardíacas relacionadas con la actividad física y el deporte.

 

Es por esta razón que la cardiología del deporte está íntimamente relacionada con la cardiología clínica y en particular con el diagnóstico diferencial entre las modificaciones cardiovasculares producidas por el ejercicio y las enfermedades cardíacas.

Esta área de la medicina comenzó a desarrollarse en 1899 con el primer trabajo publicado por el médico sueco Henschen, estimulado por los Primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en Grecia (1896). Estudió el tamaño cardíaco a través de la percusión en un grupo de esquiadores de cross-country y concluyó que el esquiar produce un agrandamiento del corazón y que esta modificación le permite realizar mayor trabajo que el normal. Por lo tanto, es un agrandamiento fisiológico debido a la actividad física o sea el corazón de atleta. Sin duda que este investigador puso la piedra fundamental del desarrollo posterior de esta entidad fisiológica. Y la escuela europea fue la que más desarrolló este área de investigación con los laboratorios de fisiología del ejercicio de Alemania, Italia, Francia y, más tardíamente, con el desarrollo de los centros de investigación de Norteamérica.

 

Con el advenimiento de la radiografía y del electrocardiograma en el siglo pasado, se avanzó en el conocimiento de las adaptaciones cardíacas al entrenamiento, pero fue con la aparición de la ecocardiografía monodimensional, en la década del 70, que se produjo un nuevo e importante impulso en este área de investigación, limitando los datos a la cavidad ventricular izquierda. La introducción posterior de la ecocardiografía bidimensional y la resonancia magnética demostró un agrandamiento de todas las cavidades cardíacas y de los grandes vasos, con el propósito de aumentar el volumen sistólico eyectado y de recibirlo adecuadamente por el organismo.

 

El ventrículo izquierdo muestra un aumento de todas las dimensiones internas acompañado de un incremento paralelo del espesor de la pared, para disminuir el estrés de la pared (ley de Laplace). El consiguiente aumento del volumen se acompaña proporcionalmente con un incremento de la masa miocárdica (hipertrofia apropiada) y el índice masa/volumen permanece invariable.

La modificación de la geometría ventricular izquierda en función del trabajo efectuado por el corazón es un concepto derivado de la fisiología comparada. Una forma globulosa es propia de una circulación sanguínea de baja resistencia, típica de los animales anfibios, en la cual un modesto acortamiento circunferencial moviliza un alto volumen de sangre. Una forma de cono es propia de una circulación sanguínea de alta resistencia, típica del corazón de la jirafa, adaptada a una sobrecarga presórica y permitiendo tolerar una presión intracavitaria elevada. En el hombre, la forma de un cono truncado resulta de una adaptación de las dos formas anteriores. Por analogía, el ventrículo izquierdo tiende a asumir una forma más esferoidal en el atleta aeróbico y/o dinámico, en el cual el corazón trabaja principalmente con aumento de volumen y, por el contrario, tiende a asumir una forma más cónica y alargada en el atleta isométrico y/o estático.

 

Esta observación sirvió de fundamento a la hipótesis de Morganroth y colaboradores, quienes, utilizando la ecocardiografía monodimensional, fueron los primeros en describir dos modelos diferentes de adaptación al entrenamiento del ventrículo izquierdo. El primero, con hipertrofia excéntrica (incremento de la dimensión diastólica del ventrículo izquierdo sin aumento del espesor parietal), característico de los sujetos que practican deportes aeróbicos y/o dinámicos (corredor de fondo). El segundo, con hipertrofia concéntrica (engrosamiento del septum y de la pared posterior del VI), característico de quienes practican deportes estáticos o de fuerza (lanzadores de pesos y luchadores).

 

Esta hipótesis no ha recibido un consenso unánime de parte de los investigadores. Algunos negaron su validez, sosteniendo que existe un único modelo de adaptación del ventrículo izquierdo, caracterizado por una hipertrofia proporcionada a las estructuras corporales del sujeto y a la intensidad del entrenamiento, pero no a su tipo. La distribución de la hipertrofia sería unimodal, con incremento de la masa ventricular izquierda mayor en el atleta dinámico y menor en el atleta isométrico, en contraste con la distribución de la hipertrofia bimodal propuesta por Mongaroth.

 

Esta controversia puede haberse originado en la forma en que las variables ecocardiográficas fueron normalizadas o escaladas por las diferentes estructuras corporales, superficie corporal (SC), peso magro, etcétera, ya que estas variables están muy influidas por el tamaño corporal.
La adaptación cardíaca y en particular del ventrículo izquierdo al tipo de entrenamiento no ha sido aclarada del todo. Fagard, estudiando ciclistas versus corredores de fondo con capacidad funcional semejante (VO2 Máx), ha observado espesores parietales mayores en los ciclistas, concluyendo que esto es causado por un régimen presórico muy elevado por el ejercicio estático del brazo sobre el manubrio y el ejercicio dinámico efectuado por las piernas. Este tipo de adaptación también fue observada en los canoístas por Pelliccia.
 

 

Esta controversia puede ser sólo aparente y la respuesta morfofuncional del ventrículo izquierdo al entrenamiento se distribuiría según una curva gaussiana. En un extremo se colocan los atletas con actividad deportiva puramente dinámica (corredores de fondo) con dilatación de la cavidad ventricular y el consiguiente aumento de la masa miocárdica, y por el otro, los atletas de disciplinas puramente estáticas (levantadores de pesas), con modesto aumento de la masa miocárdica y escasa o nula variación de las dimensiones internas. Entre estos dos extremos se distribuye una serie de cuadros intermedios en la que intervienen factores hereditarios y adquiridos (edad de inicio de la práctica deportiva, duración e intensidad del entrenamiento).

Estas modificaciones estructurales del ventrículo izquierdo se acompañan de índices de función ventricular sistólicos normales (la fracción de acortamiento, la velocidad de acortamiento circunferencial y la fracción de eyección). En los atletas dinámicos o aeróbicos, la función diastólica se caracteriza por un comportamiento “supernormal” de la diástole, caracterizado por un amplio volumen de lleno protodiastólico y poco llenado durante la sístole atrial en condiciones de reposo. Tal comportamiento, observado también durante el ejercicio dinámico, ha sido atribuido a una mejoría de la distensibilidad miocárdica.
La función ventricular izquierda es normal en los atletas con hipertrofia extrema y confirma que el aumento de la masa miocárdica del corazón entrenado es de naturaleza fisiológica, caracterizado por un estado contráctil aumentado en el que la máxima velocidad de la hidrólisis del ATP por parte de la miosina y la máxima velocidad de acortamiento muscular son normales o elevadas, a diferencia de la hipertrofia patológica en la cual la función ventricular descripta resulta deprimida.

 

Todos estos avances en el conocimiento del corazón de atleta han sido de considerable valor para el cardiólogo clínico, demostrando que la adaptación fisiológica cardíaca produce un radio masa/volumen constante. Lo contrario ocurre en la miocardiopatía hipertrófica patológica, en la cual la sobrecarga de volumen produce un radio masa/volumen excediendo la unidad (hipertrofia inadecuada).
La bradicardia, asociada con una reducción en el estrés de la pared (ley de Laplace), produce una disminución del consumo de O2 del miocardio y lleva a un alto desempeño cardiovascular. De manera diferente, las enfermedades cardíacas se acompañan de taquicardia y aumento del estrés de la pared, produciendo un aumento del consumo de O2 del miocardio que no siempre es contrabalanceado con un incremento de la oferta de O2 y del flujo coronario, disminuyendo el desempeño cardiovascular.

 

Ha sido demostrado también que el alto desempeño cardiovascular es apoyado por un aumento de la oferta de O2 del miocardio debido al aumento del flujo coronario. Fue observado por ecocardiografía que las arterias coronarias aumentan su calibre en atletas entrenados, un hallazgo que también fue confirmado por estudios coronariográficos. Observaciones morfológicas mostraron una mejoría funcional de la circulación coronaria como consecuencia de un aumento de la vasodilatación y una mejor distribución del flujo sanguíneo.
El fenómeno de la capilarización constituye uno de los elementos diferenciales de la hipertrofia fisiológica y patológica. Un aumento inadecuado de la red capilar estimula una fibrosis reactiva que conduce a un aumento de la rigidez miocárdica, tanto sistólica como diastólica, llevando a una hipertrofia irreversible.

 

La hipertrofia miocárdica patológica se acompaña de isquemia miocárdica porque los vasos coronarios de primero y segundo grado se caracterizan por una tortuosidad en su trayecto. Dicha tortuosidad se asocia con un radio masa/volumen mayor que la unidad, que siempre está ausente en los atletas. Esta morfología modificada produce isquemia miocárdica debido, por un lado, al desorden funcional de los vasos tortuosos intramiocárdicos, que son más largos, con calibre reducido y trayectos angulosos, que afectan el flujo sanguíneo y la resistencia (ley de Poiseuille-Hagen); y además por una alta resistencia al flujo sanguíneo causado por incremento de la masa ventricular28.

 

Las observaciones mencionadas permiten diferenciar claramente entre la hipertrofia fisiológica del corazón de atleta y la hipertrofia patológica, y considerar a la actividad física como un medio terapéutico en la hipertensión y la cardiopatía isquémica. Esto provee una nueva visión de la fisiología cardiovascular del atleta y una mejoría en el diagnóstico clínico diferencial con los procesos patológicos.
El corazón de atleta es una adaptación beneficiosa producida por el entrenamiento, que aumenta la aptitud física y reduce la dependencia en la vejez.
 

Un problema no menor en los corredores.

07.06.2013 16:34

Un problema no menor en los corredores.

 

El dolor ciático se origina en un proceso irritativo del nervio o de alguna de las raíces que lo originan, generalmente la quinta raíz lumbar o la primera raíz sacra.
Este dolor se caracteriza por ser agudo y seguir el recorrido que hace el nervio ciático desde la parte baja de la espalda hasta la pantorrilla.
Para muchos que experimentan la ciática, este dolor puede ser tan fuerte que es en ocasiones, hasta incapacitante.


El nervio ciático


El nervio ciatico es un nervio del plexo sacro, largo y ancho. Comienza en la pelvis, va hasta la parte superior de los muslos por los cuales continúa y se divide en dos pequeñas ramas detrás de la rodillas que van hasta los pies.
Dado a su recorrido y a su tamaño, el nervio ciatico es vulnerable a la compresión, provocando en tal caso una inflamación y gran dolor.

 

Síntomas de la ciática o ciatalgia
La ciática da un dolor caracteristico en la parte baja de la espalda que se prolonga hasta la parte trasera de la pierna
Dolor que empeora al inclinarse, toser o estornudar
Disminución de la sensibilidad en el camino que sigue el nervio ciático. Aunque también existen casos de ciática donde el paciente refiere, por el contrario, hipersensibilidad en la zona.
Pérdida de la función motora de algunos músculos (por ejp a la persona se le dificultara pararse de puntillas o extender la rodilla).
Contractura muscular de musculatura aledaña, por ejp en el área lumbar.

 

Etiopatogenia de la ciatalgia o ciática


La ciática puede tener múltiples causas, especialmente de carácter compresivo, y por ende afectar al nervio ciático o a sus raíces.


La mayoría de los casos de ciática se deben a  la compresión de la raíz nerviosa dentro del canal raquídeo, por hernias del disco intervertebral o por otras causas de naturaleza ósteo-articular, como un pinzamiento del nervio.


Las raíces que dan origen al nervio ciático, al emerger del saco dural, tienen una trayectoria hacia abajo o hacia afuera y pasan por un espacio relativamente estrecho situado entre el cuerpo vertebral y el disco intervertebral, por una parte, y la articulación interfacetaria, por la otra, antes de pasar por el agujero de conjugación. Lo cual hace al nervio susceptible a una presión inadecuada, que le puede ocasionar irritación.


Causas de Ciática o Ciatalgia
Trauma directo en los glúteos o muslos (a menudo por una inyección en los glúteos).
Presión externa prolongada en el nervio o presión por estructuras corporales próximas.
Las Fracturas de pelvis tienden a generar problemas como la ciática
Heridas de bala.
La ciática también puede desencadenarse por Inyecciones intramusculares en los glúteos.
Estar sentado o acostado por tiempo prolongado con presión en los glúteos.
Enfermedades sistémicas que causan polineuropatía (daño a múltiples nervios), como la diabetes mellitus.
Presión por presencia de un tumor, absceso, hernia de disco, o sangrado en la pelvis.
En muchos casos, no se puede identificar la causa.


Diagnóstico
EMG (registro de actividad eléctrica en los músculos).
Pruebas de conducción nerviosa (VCN).
Pruebas funcionales positivas: Lassegue (Straight leg raising test).
Signo de bonnet positivo.
Signo de lasegue en sedestación.
Signo de Lasegue cruzado (signo de lasegue Moutaud Martin).
Signo de Bragard positivo.
Es buena practica realizar la prueba diferencial según laségue para la diferenciación entre ciática y dolor de cadera.

 

Tratamiento


Para que el tratamiento de la ciática sea efectivo se debe saber con claridad la causa de la ciática.  El tratamiento siempre va orientado a buscar la máxima recuperación de la funcionalidad de la zona afectada.


El tratamiento conservador fisioterapéutico incluye:
Masaje liberador del nervio ciático.
Criomasaje.
Masaje descontracturante.
Control del dolor mediante impulsos eléctricos.
Electroterapia.
Ejercicios para el mantenimiento o recuperación de la movilidad y fuerza física.
Orientación en el uso de aparatos ortopédicos, si son necesarios:
Otras veces se requiere de intervención quirúrgica para remover la causa de  la ciática. Estas intervenciones pùeden ir desde la microcirugía al disco, disectomia (quitar parte del disco), laminectomía (ampliar parte de donde sale la raiz nerviosa), y otras técnicas más novedosas como el implante de discos artificiales para sustituir el disco dañado si es el caso.

El tratamiento farmacológico incluye analgésicos y antiinflmatorios.
Muchos otros medicamentos pueden reducir los dolores punzantes que experimentan algunas personas como por ejemplo: fenitoína, carbamazepina o los antidepresivos tricíclicos como la amitriptilina.
Los esteroides pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el disco herniado, pero, en lo posible, se debe evitar o minimizar el uso de estos medicamentos para reducir el riesgo de los efectos secundarios producidos por ellos.


Prevención de la ciática
Higiene postural de columna.
Mantener un peso adecuado.
Hacer ejercicios que fortalezcan la espalda y el abdomen.
Evitar estar sentado por tiempo prolongado.
Evitar traumas en la zona lumbar, glúteos o pelvis.

 

Fuente:
http://www.terapia-fisica.com/ciatica.html

Iker Karrera: «Nadie conoce sus límites; lo que sí sé es que quiero buscarlos»

23.02.2013 23:10

 

Iker Karrera (1974) es de esos casos en los que el nombre parece marcar el destino de la persona. Correr es su estado natural. Y hacerlo en la montaña, su pasión. No podía ser de otra forma para este ingeniero agrónomo nacido a los pies del Txindoki. Luego llegó el descubrimiento de que lo suyo son las largas distancias. Tanto que es a partir de 100 kilómetros cuando se siente a gusto. Pruebas que llegan a las veinte horas de carrera ininterrumpida con desniveles de hasta quince mil metros. El resto de su historia se escribe con las palabras entrenamiento y disciplina. Hasta convertirse en unos de los mejores corredores de ultrafondo en montaña del mundo. Y el mejor no profesional. Su palmarés no ha dejado de crecer hasta completar en 2012 su mejor temporada con cinco victorias en siete carreras disputadas. O lo que es lo mismo, mil kilómetros de competición con 40.000 metros de desnivel acumulados.
Mención aparte merecen sus retos personales. Su indómito espíritu de montañero le lleva a marcarse objetivos más allá de las carreras con un indudable componente de aventura. El último ha sido la Alta Ruta Chamonix-Zermatt, también conocida como la Ruta de los Glaciares puesto que en sus 115 kilómetros se cruzan 12 glaciares, con un desnivel acumulado de 15.400 metros. Tardó 21 horas y 20 minutos en solitario y ‘non-stop’. La única referencia que existía hasta entonces eran 18h.50’ con esquís.

– ¿Cuántos kilómetros hace al año?
– Nunca he llegado a contabilizarlos. En 2011 empecé a apuntarlo pero entre que una semana estás fuera y otra se te olvida, al final lo dejé. Desde luego son muchos, y también de desnivel. Pero hace dos o tres años hacía más. Esta temporada he metido menos en cantidad pero más en calidad. Por ejemplo, diez horas sólo he hecho en carrera. Quizás la clave esté más en mantener un volumen de trabajo regular. Una vez que tienes esa base y alcanzas un nivel, meter demasiados kilómetros no aporta nada y sólo supone un desgaste que pasa factura en las carreras y aumenta el riesgo de lesiones.

– ¿Cómo es un día de Iker Karrera?
– Me levanto a las seis, desayuno y para las siete ya estoy trabajando. Al mediodía como, vuelvo a trabajar y a media tarde voy a entrenar. Dependiendo de lo que toque, corro un par de horas, si es un entreno corto, de chispa, o tres o cuatro si toca de más volumen. Y después de entrenar, a casa a cenar y ya está. Luego, los fines de semana, siempre que puedo salgo fuera, Pirineos o así, y dependiendo del momento de la temporada entreno entre cuatro/cinco y siete/ocho horas cada día.

– ¿Se siente más montañero o más corredor?
– Sobre todo montañero, pero bueno, por circunstancias ahora estoy en las carreras. Siempre me ha gustado correr. Desde pequeño. Y en casa entre los hermanos competíamos. Disfruto corriendo, pero de lo que realmente disfruto es de la montaña, en todos sus aspectos.

– Comenzó a correr en asfalto.
– Porque la modalidad de montaña no existía. Y en el momento en el que empezaron me pasé a ellas porque vi que no sólo me gustaban y disfrutaba más, sino que funcionaba mejor.

– Sin embargo, entre 2007 y 2009 hizo un paréntesis para volver a sentirse montañero.
– Es que como no vivo de esto, tampoco quería estancarme y limitarme a hacer una carrera tras otra, que al final puede hacerse repetitivo y pierdes motivación.

– Hasta que encontró un nuevo aliciente: la Ehun Milak.
– Realmente suponía un salto en las carreras de montaña. Significaba superar una barrera que no conocía. La probé en 2010 y fue un desastre. Me tuve que retirar. Fue una lección porque tenía tantas ganas y la preparé tanto que me pasé de rosca en los entrenamientos. Fue una gran cura de humildad. Iba primero con casi dos horas de ventaja, pero si hubiera terminado no habría aprendido tanto.

– En la última Hiru Haundiak rebajó en dos horas el récord de la prueba, la más emblemática en Euskadi. ¿Se puede mejorar más?
– Sin duda. Si no llego a cometer el error de llevar una frontal nueva sin testar lo hubiera logrado. Empezó a fallar de madrugada y al inicio de la subida al Anboto me caí y me hice una brecha en la ceja. Desde allí hasta el siguiente avituallamiento fui sin apenas luz. Calculo que perdí una media hora.

-No le gusta repetir carreras y en cambio todos los años realiza retos en solitario al margen de ellas. ¿Le aburre la competición?
-A ver. Yo no soy profesional. Yo no vivo de esto. Y desde esa perspectiva no busco exclusivamente resultados. Busco otras cosas. Y cuando he hecho una carrera, salvo que no haya quedado satisfecho con mi rendimiento en ella, prefiero no volver. Lo que intento en el momento en el que estoy ahora, y no sé si la ola durara mucho o poco, es sacarle el máximo partido e intentar vivir lo máximo posible. Así que entiendo que los profesionales, los que viven de esto y tiene que ir a resultados y a premios, tengan que repetir, pero no es mi caso. Yo busco otras cosas. Que incluyen que el concepto ‘todo controlado’ de una carrera implica pérdida de aliciente para mi.

-Y es cuando aparecen sus retos personales.
-Es que esa mentalidad montañera que tengo dentro me lleva a buscar también un punto de aventura que consigo en los retos,. De no saber lo que puedes encontrar o de tener que hacer un trabajo previo de organización, preparación y logística. Me gusta hacer ese ejercicio mental y por eso intento hacer otras cosas.

-Entonces el año que viene habrá otro reto como la Chamonix-Zermmat del verano pasado.
-Me gustaría desde luego, pero aún no tengo nada pensado. Ideas tengo un montón, pero luego se tienen que dar las circunstancias y no siempre es fácil.

-Qué le aporta las carreras y qué los retos?
-Lo que quiero dejar bien claro es que yo en ningún momento pretendo ser ejemplo para nadie ni dar consejos a nadie. Yo lo que digo y experimento me sirve a mí y solo a mí. Y puede que a otros no les sirva o no les guste. Dejando claro eso, creo que también en esto de las carreras por montaña hay un mundo de posibilidades en el que la imaginación y la creatividad te puede llevar hasta donde tú quieras, sin depender o necesitar que nadie haga por ti ese trabajo de organización o preparación. Uno puede correr por el monte, hacer cosas bonitas, descubrir montañas, recorridos, caminos, lo que sea, fuera de las carreras. De hecho, hay un montón de caminos que merecen correrse y están ahí, abandonados, a los que nadie va. ¿Por qué hay que esperar a que alguien organice una carrera, a que te pongan una salida y una meta? No todo se resume a una clasificación, una repercusión mediática o un reconocimiento público. A veces, una actividad que has hecho tu solo te ha satisfecho mucho más que una carrera que has ganado y ha tenido mucha repercusión.

-¿En una actividad como esta se compite más contra uno mismo que contra lo demás?
-Me niego a sumir los tópicos de competir contra uno mismo o contra la montaña. Al revés. Hay que pretender estar con ellos, no contra ellos. Tú no compites contra tu cuerpo. Todo lo contrario. De lo que se trata es de que te ayude para lograr esa meta que te has marcado. Y con la montaña pasa lo mismo. En el momento en el que comiences a competir contra la montaña has perdido. Porque siempre te va a ganar.

– ¿Qué le diría a esa gente que rechaza las carreras en la montaña?
– Poco les puedo decir. Yo disfruto con esto y no voy a decirle a nadie que lo que hago es mejor o peor que lo que hacen ellos. Lo que no acepto es que alguien diga que los que corren por el monte no disfrutamos. El monte es libre, siempre y cuando le respetes a él y al resto de los que andan por él. A partir de ahí, que cada uno vaya al monte a disfrutarlo como quiera.

– El problema quizás esté en el concepto de competición.
-Estoy totalmente en desacuerdo con esa idea de que las carreras de montaña han traído la competición al monte. La competitividad en la montaña ha existido siempre desde que el hombre acude a ellas. Porque va implícito en el ser humano. Y quizás la competitividad más agresiva que ha existido en las montañas fue en la época que paradójicamente más se utiliza como ejemplo de romanticismo. Aquellos años en los que comenzaba la conquista del Himalaya, e incluso más atrás cuando comenzaron a abrirse las grandes vías en los Alpes. En esas épocas, a pie de vía y a pie de montaña, se vieron realmente competiciones. Y más que competiciones. Esa época se nos trasmite con una visión muy romántica, en la que todos los valores eran puros y buenos. Pero no fue así. No están contando toda la verdad. Porque allí hubo hasta hostias. Literalmente se dieron de hostias. Hubo carreras por una cumbre o una pared en las que entraron hasta estados y ejércitos. Así que la competición se ha dado siempre. Siempre. Ni siquiera las carreras en montaña es algo novedoso. A primeros del siglo XX ya había gente que corría y competía en el monte. Se ha dado siempre. Así que lo que no acepto es que se diga que hemos traído la competición al monte. Ha existido siempre.

-De qué logro personal está más orgulloso.
-Yo creo que por todo lo que supuso, el Ultra Trail de Mont Blanc de 2011 [2º clasificado por detrás de Kilian Jornet y récord como mejor debutante] fue un punto de inflexión importante en la considerada como carrera de montaña más importante del mundo. Hasta ese momento iba un poco de tapado, se puede decir que era un segundón, y esa carrera supuso darme cuenta de que podía competir al mismo nivel con los mejores del mundo. Así que en cuanto a autoestima y autoconfianza, supuso un punto importante y desde esa carrera las cosas cambiaron. De hecho, esta temporada ya he ido a las carreras como jefe de filas del equipo. Con la responsabilidad que eso supone.

-¿Y en Euskadi le veremos correr? ¿No le tienta las Ehun Milak?
-No sé. No lo sé. Por qué no. Fue la carrera en la que me inicie en el ultrafondo y como te he contado me tuve que retirar en el kilómetro 132. Desde luego está ahí. Quizás en un futuro. No voy a decir que no. Pero a día de hoy, y no quiero que nadie lo malinterprete, quiero aprovechar las posibilidades que me da el equipo Salomon para hacer carreras que yo solo y por mis medios me sería imposible. Y con esto no estoy diciendo que las carreras locales no tengan el nivel de otras. Pero es que en cuanto a logística, a necesidad de medios, las carreras de casa las puedo hacer en cualquier momento. Sin embargo, plantearme ir por mis propios medios a correr a Filipinas o a Islas Reunión, como he hecho en 2012, es inviable.

-¿En carreras de quince o veinte horas y 200 kilómetros la preparación mental es tan importante como la física?
-Eso depende de cada uno. De la pedrada que lleve cada uno. ¿Preparación mental? Yo creo que como todo. Y desde luego la cabeza también se puede preparar. Se puede y se tiene que preparar. Aunque luego cada carrera es un mundo y en cada una descubres algo que te sorprende. Reacciones o cosas que te pasan que no esperabas. Siempre aprendes algo. Pero una base mental tienes que tener. Por eso alguien que no ha pasado un límite de horas de carrera por lo menos tiene que exponerse a esa situación en un entrenamiento e intentar asimilar sus reacciones.

-¿Y esa parte mental de la preparación se puede entrenar como la física?
- Por supuesto. Para mí, la principal preparación mental es la disciplina diaria de entrenar todos los días, haga bueno o malo, me apetezca o no. Ese salir a entrenar aunque este lloviendo a cántaros es la misma prueba mental que afrontas en una carrera cuando llevas doce o trece horas corriendo. O quince o dieciséis. Para la preparación mental lo mejor es el día a día. Es lo que te pone a prueba. Luego está también la motivación, que para mí es la base de la preparación mental. Porque la gran mayoría de corredores que no somos profesionales y no tenemos una recompensa económica difícilmente podemos llevar una carga de entrenamientos y sacrificios como los que exige este deporte si no estás muy motivado y no te aporta algo. Aunque también hay motivaciones y motivaciones. Las hay destructivas y las hay positivas.

 -Explíquese.
-Correr por ejemplo por otras personas creo que es bastante destructivo. Hacer algo para demostrar algo a los demás y no por tí mismo puede ser una  motivación bastante peligrosa, porque en el momento en el que te viene una lesión, o estas bajo, si esa motivación externa no está, te puedes hundir. Y esta es sobre todo una actividad en solitario. Si la motivación sale de tí, te puede llevar a donde quieras, pero si viene de fuera, cuidado. Se puede volver en tu contra. Porque cuando estás solo, perdido, los demás no te va a ayudar a salir de ese agujero. Para mí la motivación es vital pero sin engañarnos. La clave está en ser sincero con uno mismo.

-Su línea ascendente en los últimos años es evidente. ¿No se lo plantea hacerse profesional?
-Yo nunca se lo he planteado a mis patrocinadores ni ellos me lo han planteado a mi. Tengo por suerte un trabajo y a día de hoy es bastante. Y a parte de mi trabajo tengo una afición que me pagan por hacerla. Quizás soy más afortunado que un profesional de las carreras de montaña. Porque yo tengo un colchón que me quita presión, una red que si caigo sé que no llego al suelo. Y además me da una libertad para hacer lo que me gusta y correr donde quiero que quizás otros no tienen. Y con ello no digo que los profesionales no disfruten. Ni mucho menos. Pero puede que tengan un punto más de presión a la hora de elegir las carreras que yo no tengo.

– ¿Sabe cuáles son sus límites?
– Nadie conoce sus límites. Lo que sí sé es que quiero buscarlos. En eso estamos y poco a poco van apareciendo algunos.

– Kilian Jornet dice que el límite es la muerte.
– Desde luego que es el límite. Aunque se puede entender de muchas maneras. Yo la muerte física la entiendo como que ya no hay una evolución. Cuando estás exprimiendo de tal forma la naranja que le estás quitando al cuerpo su capacidad de progresar. Entonces has llegado al límite. Aunque en nuestra actividad, aun existiendo esos límites fisiológicos, hay un componente psicológico que multiplica o divide esos límites físicos. Entonces, si psicológicamente estás muy motivado, logras cosas que ni te imaginas.

-¿Qué reflexiones le producen noticias como la muerte de una participante en la última Cavalls del Vent?
-En primer lugar tengo que decir que he leído poco sobre ese hecho y hacer un juicio de valor sin tener todos los datos es arriesgado. Y creo que en ese caso se hicieron demasiados. La gente tenemos la tendencia a hablar demasiado rápido y demasiado fácil sin tener todos los elementos de juicio. Lo que sí sé es que la mujer que murió no era una inexperta. Sabía lo que estaba haciendo y no estaba sola en ello. Tenía el apoyo de la familia. Quizás la reflexión es que demasiadas veces descargamos la responsabilidad que tenemos cada uno de los participantes en estas pruebas en la organización. Los organizadores establecen unas normas, unos mínimos, e intenta organizar los mejor posible la prueba. Te dan unos consejos y obligaciones, pero luego cada uno tiene que preguntarse si realmente está preparado para hacer no solo la prueba, sino para hacerla en las condiciones que se dan ese día. Porque una de las particularidades de la montaña esa esa. Que hoy estás preparado para hacer un recorrido pero mañana puede que no porque han cambiado las condiciones, meteorológicas o de otro tipo.

-¿Falta responsabilidad?
-Hace falta un mínimo de ejercicio de responsabilidad. No somos borregos y correr por el monte no es solo ir encima de dos pies y moverlos. Hay que utilizar también la cabeza. Muchas veces descargamos nuestra responsabilidad en las organizaciones de las carreras y al final no es más que el reflejo de lo que pasa en la sociedad actual. Un mal general por el que tendemos siempre a descargar responsabilidades en las instituciones, en los demás. Y no es así. Cada uno tenemos parte, si no la mayor parte, de la responsabilidad de las cosas que nos pasan. Al final, las decisiones están en nuestras manos, y por lo tanto la responsabilidad también, por mucho que queramos echar el balón fuera. Lo que si creo también es que es necesario que las organizaciones exijan más a los participantes. Unos mínimos más altos. Porque creo que se esta perdiendo el respeto. A un maratón se le considera ya una carrera corta y no lo es. En absoluto.

-¿La creciente popularidad de esta actividad está implicando la pérdida del respeto hacia ella?
-No sé si es tanto perder el respeto como perder la dimensión de las cosas. Una maratón ya es una actividad bastante exigente. Y a más kilómetros, mucho más. La gente está perdiendo la dimensión a las cosas. Y lo que no puede pasar es que en una carrera nos juguemos la vida. No es un tema de heroísmos sino de correr por el monte y tratar de disfrutar al máximo. Hay que conservar un mínimo de dignidad y un mínimo de estética en lo que se hace. Siempre.

-Quizás en las carreras de montaña una retirada a tiempo es más una victoria que en ninguna otra actividad.
-Por eso la Ehun Milak en la que me retiré fue una gran lección para mí en la que aprendí mucho. Porque además la primera retirada es la más difícil. La gente confunde retirada con fracaso. Y no tiene por qué ser así. Igual el fracaso es continuar y terminar la prueba medio muerto, con una rotura muscular o yo que sé. No siempre conseguir el objetivo es el éxito. La gente se obsesiona con terminar las carreras, pero igual lo mejor es dejarlo.

-¿Kilian Jornet es tan bueno como parece o solo es el primero en destacar en una actividad relativamente nueva y habrá que esperar unos años para comprobar la exacta dimensión de lo que está haciendo?
-Creo que muy pocas veces que se han metido tantas cosas en una caja tan pequeña. Objetivamente se ha medido su capacidad y objetivamente a día de hoy hay muy pocos deportistas con la capacidad de Kilian Jornet. Y hablamos de deportistas en general. Poquísimos en el mundo tienen su capacidad de oxigenación, de desarrollo, de potencia. Así que objetivamente se puede decir que es un superdotado. Si Kilian hubiera nacido en otro ambiente y le hubiera dado por hacer, por ejemplo, ciclismo, no tengo ninguna duda de que estaría a día de hoy peleando con los mejores del mundo. Y de hecho a más de un profesional le ha llevado con la lengua fuera en entrenamientos cuando han coincidido en la carretera. Y si al motor que tiene le añades una buena puesta a punto, con unos entrenamientos cañeros y de calidad como él hace, esas capacidad se afina aún más.

-Y luego está su juventud…
-Si. Por si fuera poco, su juventud le da una capacidad de recuperación que otra gente más mayor no tenemos. Es joven, pero a la vez es veterano porque desde que era un niño está corriendo y esquiando en el monte, así que la técnica la tiene más desarrollada que muchos veteranos. Y su ambición… Lo juntas todo y sale el cóctel perfecto, Kilian Jornet.

-Ha entrenado con él?
-A alguien igual le suene raro, pero para mí el dedicarme a esto como aficionado y poder estar con él en el mismo equipo y poder disfrutar en carrera con, creo que se puede decir tranquilamente, el mejor del mundo es más que suficiente. Siempre que he corrido con él he disfrutado como nunca y junto a él siempre aprendes cosas. Siempre te sorprende con un montón de detalles. Es una pena que estemos demasiado lejos para no poder entrenar más juntos. Porque si quieres desarrollar tus capacidades, seas corredor de montaña o matemático, intenta entrenar y ejercitarte con los mejores, que es con los que vas a poder mejorar. Las veces que he podido correr con el aprendes detalles que luego en el día a día en los entrenamientos los utilizas como recursos.

Fotos: Jose Ignacio Unanue

10 consejos para superar el fracaso

15.02.2013 20:00

Después del hecho de estar lesionado, el retirarse en una competición o el acabar una carrera por debajo de las expectativas es la peor sensación que puede experimentar un runner. Te comentamos como enfocar y afrontar esta situación.

 

 

Has terminado una carrera y lo has hecho en peor tiempo o posición de lo que esperabas. Tras cruzar la línea de meta y superar ese momento de fatiga, llega el desconcierto; ¿Qué he hecho mal? ¿He entrenado demasiado? ¿No he descansado?

 

Te vamos a dar diez consejos para afrontar una situación que, aunque no es agradable, es muy habitual.

 

1) DÍAS BUENOS Y DÍAS MALOS

Esto es ley de vida en casi todos los apartados de nuestra existencia. Puedes haber entrenado muy bien, descansado adecuadamente, planteado correctamente la carrera, luchado hasta el final... y aún así te han fallado las fuerzas.

Esto les pasa hasta a los mejores atletas, y tiene una explicación que se resume en una sola palabra: biorritmos.

Nuestro cuerpo no siempre tiene la misma predispocisión hacia el esfuerzo o, lo que es lo mismo, nuestro "motor" no siempre está en condiciones de ofrecernos la misma cilindrada. Hoy, corriendo al máximo, has terminado una prueba de 10 km en 42 minutos y, si corrieras tres días más tarde, tal vez harías 41. Y es que el entrenamiento no es una ciencia, es un arte.

 

2) DESCANSA

Y llega a la prueba lo más descansado posible. Hay corredores que, para sentirse seguros de sí mismos, corren intensamente incluso el día antes de la carrera, como "probando" sus fuerzas. No tiene ningún sentido, más allá del de derrochar energías sin más

 

3) BUSCA TUS ERRORES

¿Descansaste bien antes de la prueba? ¿entrenaste lo suficiente? ¿de verdad estás tan en forma como piensas? ¿has salido demasido deprisa en la competición? ¿calentaste bien? ¿corriste de un modo conservador? ¿te "traicionaron" los nervios?

Intenta encontrar errores o explicaciones que te ayuden a interpretar el hecho de que hayas competido por debajo de tus expectativas ese día. Sólo detectando tus deficiencias puedes empezar a trabajar para subsanarlas en el futuro.

 

4) SÉ REALISTA AL PLANTEAR TUS OBJETIVOS

 

Este es un error que a menudo l@s atletas cometemos. A veces, por las ganas de hacerlo bien o por la propia emoción que la carrera nos induce, nos sobrevaloramos. El hecho de que en otra época de tu carrera deportiva hayas podido correr más deprisa no quiere decir que ahora estés en un momento igual de "dulce".

¿Cómo han sido tus últimos entrenamientos? ¿has dormido bien los días enteriores a la carrera? ¿tienes alguna molestia? si eres chica, ¿te ha venido el periodo en los últimos días o, insluso, el mismo domingo?

Todo ello, seguramente, influirá negativamente sobre tu rendimiento. Ten en cuenta a la hora de plantearte el tiempo final que pretendes conseguir en la competición.

 

5) BUSCA CAMBIOS PARA MEJORAR

Tal vez no estés entrenando bien, te falten series, te sobreentrenes, hagas demasiados kilómetros, no sintonices con tu entrenador, te falte orientación, no estires lo suficiente, computes demasiado, no te das masajes a menudo, etc. A lo mejor tu "modo de vida atlético" no es el más adecuado para rendir bien, algo en tu guión no es correcto, hay alguna pieza en tu engranaje que te falla...

 

6) SIEMPRE POSITIVO

Terminar una carrera es ya siempre un triunfo, y eso es algo que valoramos especialmente al volver a competir tras superar una lesión. En la vida del atleta hay carreras mejores y peores, y hemos de sentirnos satisfechos simplemente por el hecho de poder competir.

Tal vez no has mejorado tu marca como esperabas, pero ¿verdad que has competido a buen nivel, con ilusión, luchando, etc. y pasando un buen día? Pues ya es un motivo para estar alegre. La vida, y la vida del corredor, va mucho más allá de una marca.

 

7) CONFÍA EN TI

Si en un momento de tu vida atlética corriste más deprisa, puedes volverlo a hacer. Si has entrenado bien, los resultados, tarde o temprano, volverán. Los atletas de élite suelen tener la autoestima deportiva muy alta, y es una condición indispensable para triunfar, no sólo en el deporte sino en cualquier parámetro de la vida. A veces es lo que define esa ténue línea que a menudo separa la victoria de la derrota.

 

8) MIRA EL VASO "MEDIO LLENO"

Tal vez no has mejorado tu marca, o no has ganado, pero si tu equipo si lo ha hecho, o si has realizado una de tus mejores plusmarcas personales, ¿tan mal valoras tu jornada? No siempre se puede estar al 100%, pero si has competido a un 90 % de tus posibilidades, también has logrado un gran resultado.

 

9) INSCRÍBETE PARA OTRA CARRERA

Para superar un desengaño atlético y pasar página lo mejor es buscar, cuanto antes, un nuevo reto similar. Lógicamente si la semana pasada competiste mal en un maratón no puedes hacer otro la semana que viene, pero si en cambio tu prueba fue un "diez mil", porqué no puedes repetir uno o dos domingos más adelante? Si estás buen de forma, tienes muchas posibilidades de lograr en objetivo que llevas entre ceja y ceja...

 

10) APRENDE A PERDER

No siempre nos salen las cosas como esperamos, y el deporte, que no es injusto, a veces sí es cruel. 

Las cosas no siempre salen redondas, y a veces la mala suerte aparece en el momento más inesperado e inoportuno. La competición, a veces, es así, lo sabemos y hemos de aceptarlo. ¿Quien nos dijo que la fortuna no jugaba, a menudo, un papel determinante?

Y esa es la realidad. Si los entrenamientos te están saliendo como tú pretendes, si llevas acumulando un ciclo de entrenamiento correcto y sin "parones", no debes derrotarte psicológicamente porqué no hayas tenido una buena competición.

Si estás en forma, ésta no puede desaparecer por arte de magia, así que seguramente la semana que viene la "sacarás a relucir". Un buen estado de forma no viene "de repente" (eso ya lo sabemos todos), pero, por suerte, tampoco se va de un día para otro.

 

HALF MISION 2012

20.01.2013 22:18

 

HALF MISION 2012

 

El  29-30  de setiembre se corrió la denominada Half Misión. La largada fue desde la plaza de San Javier y la llegada en el Gran Hotel Yacanto. 300 corredores participaron de la prueba en las serranías cordobesas.

 

La Half Misión 80 km “Ultra Trail del Champaquí” en su recorrido pasó por el colosal e imponente cerro Champaquí. Asimismo se transitó y pasó por los tradicionales puestos de los pobladores donde los corredores se reaprovisionaron de comida. Estuvo totalmente señalizado y se llegó a los 2700 msnm. La carrera fue muy simple, una largada y una llegada y un tiempo máximo de 24 horas para completar el recorrido. Durante la carrera pasaron por varios arroyos en donde se podía juntar agua. Al ser una carrera que abarcó la noche debieron llevar un mínimo de equipamiento obligatorio como campera de abrigo, linterna, botiquín, etc. La organización desplegó varios patrulleros que estuvieron en sitios claves para evitar que algún corredor se pierda y para asistir a algún corredor en problemas.

El ganador fue el neuquino Gustavo Reyes con un tiempo de 7h 48mganando por tercera vez la Half Misión. Segundo fue el cordobés Daniel Estefanía recién llegado de correr en Francia la Ultra Trail Du Mont Blanc con un tiempo de 8h 54m y tercero arribaron juntos Kuryluk, Sacha y Pincu, Daniel con un tiempo de 9h 12m. En mujeres la ganadora fueTania Diaz con un tiempo de 10h 14m para cumplir con el recorrido. Alrededor de 300 corredores participaron de la prueba que organizó La Misión.  

El lugar:

San Javier y Yacanto, ubicadas en la provincia de Córdoba a unos 15 kilómetros al norte de Villa Dolores, conforman una unidad que se impuso como lugar de veraneo en la época de la construcción del ferrocarril, cuando los ingleses eligieron esta zona para sus vacaciones. Y fueron justamente los ingleses los que convirtieron un antiguo molino harinero en lo que hoy es un clásico de Traslasierra: el hotel Yacanto. En su estilo sobrio y elegante aún sobreviven los brillos de aquellas épocas doradas.
Estas pintorescas poblaciones hermanas estan situadas justo al pie del colosal cerro Champaquí. El paisaje es sencillamente espectacular y la paz que reina en la zona es apreciada por los miles de turistas que acuden cada año en busca de la tranquilidad, el aire puro y el micro clima de las sierras.

San Javier (pegadito a Yacanto) es quizá uno de los pueblos más pintorescos del valle: su armonioso trazado urbano y sus casonas centenarias de estilo inglés le dan un toque de distinción al paisaje de montaña: el resultado es de una belleza exquisita que afortunadamente ha sido conservada intacta por sus habitantes, muchos de ellos artistas plásticos y artesanos.
Dos canchas de golf, buena gastronomía y artesanía de primer nivel son algunos de los atractivos de estos pueblos; aunque tal vez el más destacado es que su perfil ha sabido mantenerse alejado de los centros turísticos masivos, y esto se refleja en cada detalle.

 

Resultados

lamisionrace.com.ar/half/ranking/

 

Fuente: Recorrer

 

Novedades de Los Argentinos en la UTMB

04.09.2012 00:50

 

Novedades  de los Argentinos en la UTMB

 

Ya llegaron varios argentinos a la meta de la UTMB , despues de un duro circuito acortado y con el clima muy riguroso , el cual no se pudo apreciar los pisajes y de los alpes andinos.

 

 Fabian Eduardo Pino ( 3227 ) 409 205 17:37 hs

Sebastian Tosti 510 239 18:06 hs

Daniel Estefania ( 3070 ) 511 200 18:06 hs

Nahuel Quipildor ( 3477 ) 512 240 18:06 hs

Claudia Castellani ( 2113 ) 920 22 18:12 hs ( le falta 1 km )

 

El Mejor clasificado fue Fabian Eduardo Pino  con un tiempo de 17:37 hs , en la posicion 409 de la general y 205 en su categoria, en los varones , luego le siguieron media hora mas tarde Daniel Estefania, Sebastian Tosti y Nahuel Quipildor , el cual terminaron la carrera juntos con un tiempo de 18:06 hs

Entre las Mujeres EXCELENTE !!! , claudia Castellani , solo le falta 1 km para terminar y lleva un tiempo de 18:12 hs.... y esta en la posicion 920 y en su categoria 22

 

FELICITACIONES a TODOS !!!!!   Vamos Argentina !!!!!

Ultra Trail - UTMB

04.09.2012 00:49

 

Ultra-Trail - du Mont Blanc - Argentinos que estan Cumpliendo su sueño

Las ultimas novedades , de acuerdo al mal tiempo que azota al pais europeo , se decidio acortar la competencia principal ( UTMB ) a 100 k , de los 168 k , que es su formato original

 

" Angustia y Aceptacion " , son algunas palabras de Daniel Estefania , uno de los corredores Argentinos que se animo a esta aventura , luego de que la organizacion decidiera acortar el recorrido.La carrera principal dio comienzo a las 14:00 hs de Argentina

 

 La largada de la TDS

 

TDS - Sur les Traces des Ducs de Savoie

 

De 8 argentinos que largaron de esta competencia llegaron solo 2 , la primera argentina en cruzar la meta de la TDS fue Ariela Jalil de Neuquen con un tiempo de 29:28 hs y Alfredo Nabas , tambien de neuquen en 31:04 hs  .. Felicitaciones !!!!!

 

Argentinos en la CCC

 

 

#7471 - Ramon Abdala

#7449 - Monica Barg

#7274 - Gustavo Cañon

#7334 - Fabian Cremaschi

#5283 - Adrian Gerace

 

Agentinos en la UTMB

 

#3407 - Adriana Blesa

#2113 - Claudia Castellani

#3070 - Daniel Estefania

#2508 - Bernardo Frau

#3474 - Sergio Furlan

#4139 - Hugo Mora

#3986 - Mario Oyola

#4096 - Daniel Pincu

#3227 - Fabian Pino

#3477 - Nahuel Quipildor

#3020 - Marcelo Tordomar

#3449 - Sebastian Tosti

 

En poco tiempo mas informacion !!

 

Material Trail Running: Mochilas para ultratrail. Salomon, Raidlight, Camp, Lafuma…

13.08.2012 22:13

Las mochilas de hidratación para trail y carreras de montaña han supuesto toda una revolución en los últimos tiempos. Siguen avanzando día a día. Cada vez más capaces, ajustadas al cuerpo e incluso variadas, para dar solución a los corredores de montaña en su próximo reto, sean los 42k  del Maratón Alpino Madrileño o los 168k delUltra trail Mont Blanc. Aquí análisis y experiencias reales con muchas de ellas.

La reciente explosión de carreras por montaña que exigen del pelotón al menos un día y una noche para completarlas, los ultra trails, ha dado lugar a un microcosmos propio. Los “ultreros” que disputan estas carreras son en su gran mayoría gente formada en el montañismo clásico, aunque no falten atletas provenientes de otros deportes como el atletismo y el esqui de montaña/fondo. La mochila de hidratación para ultra trailes una de las elecciones críticas para todos.

 

Dentro del planeta ultra surgen enormes diferencias al estudiar el terreno de la carrera (montañas, desiertos, junglas, etc..) o la duración de la misma (monoetapa o multietapas) Las multietapas son carreras muy específicas, pues cada organización aporta un apoyo distinto al corredor  -a veces ninguno- y ello condiciona absolutamente el material de autosuficiencia a portear. Las mochilas de hidratación para una prueba monoetapa no llegan a ser tan diferentes entre sí, pues no requieren material de cocina/acampada. Así, solo hemos de centrarnos en portear aquello que nos permita completar la prueba lo más rápidos, cómodos y seguros posible.

 

Sí deseas saber más sobre como empacar para una prueba de ultrafondo natural de varias etapas, aquí tienes un estudio realizado en base al clásico Marathon des Sables. Por mi parte, hoy quería centrarme en carreras de una etapa -de los 50k a los 166k-  y la mochila de hidratación que requieren. (Las riñoneras las trataremos en otro momento tambien)

 

 

¿Cómo elegir la mochila más adecuada para un ultra trail de montaña?

 

En mi opinión, podemos dividirlas en cuatro grandes grupos, combinando su capacidad de llevar cosas  (5/10-15 Litros) y el sistema de hidratación que prefiramos, bidones externos o bolsa de agua interna. En mi caso, he tenido mochilas de los cuatro tipos y cada una ha rendido bien en lo suyo.  Con el tiempo, me he ido inclinando más hacia una mochila de ultratrail con 5L de volumen y un par de bidones externos de 50-60CL. Es solo una posible solución. Cada corredor ha de encontrar la suya propia para cada carrera, pues la dureza del recorrido  o la abundancia de puestos de agua influirán mucho. Como caso extremo, en los 101k de Ronda es habitual ver corredores “a pelo”, sin mochila , confiando al completo en el buen clima  y los puestos de agua  previstas cada 5km. Para los que venimos del montañismo, algo muy llamativo. Para otros, lo más normal.

 

 

Mochilas de 5L vs. 1o-15L: Aquí la elección es fácil. En caso de duda entre dos, llevemos siempre la m

ayor.  Importante: Añadir bolsillos adicionales en hombreras y/o cintura permite llevar siempre a mano ciertos accesorios así como ampliar el volumen de uso. Por otra parte, no se trata siempre de buscar la bolsa más grande, sino que tan importante o más será la facilidad de acceso a las cosas en carrera, incluso sobre la marcha sin quitarsela de la espalda.

 

Mochilas de bidones vs bolsa de agua interna: Dos opciones muy distintas. El dúo de bidones 50-60CL suma menos líquido que las habituales bolsas de 1,5-2L. A cambio, los bidones se recargan más rápido y en cualquier lugar, así como permiten llevar dos líquidos separados (agua e isotónico). Una elección personal, con pros y contras.

 

Mochilas de trail running: Referencias clásicas.

Dentro del laberinto de mochilas que juegan con las combinaciones de 5/10-15L y bidones/bolsa hay un par de marcas y modelos que quizá sean hoy día referentes del mundillo, cada una en su estilo: La Raidlight Endurance 14L y la Salomon XTwings 5L

 Salomon XT wings 5L (Bolsa agua y/o bidones 2x60cl)Nuevo concepto de mochila, nacido por y para las carreras de monte. Prima el rendimiento, buscando un volumen limitado. Pesa unos 590gr. y cuesta 52€. Destaca su buen encaje con el tronco así como las dos alas con los bidones, de muy fácil acceso y uso. ¿Funciona? Me acompañó en carreras como Leadville 100 Miles, o el GTP 2010 a plena satisfacción. Aquí info detallada oficial.

 

Mochilas-chaleco: Salomon xt advanced skin 5 s-lab (bolsa agua y/o bidones 2x50cl) Los últimos desarrollos priman ante todo el ajuste y comodidad en carrera, en busca del rendimiento máximo: Que la mochila se sienta apenas como un chaleco.

 

 Escrito por Mayayo

 

Correrdor de Carreras de Montaña en España

 

La importancia de la elongación en el running

30.07.2012 15:19

 

La importancia de la elongación en el running

El entrenamiento constante de la flexibilidad nos ayudará de manera progresiva a mejorar nuestra elongación, haciéndonos cada vez más flexibles y que nos podamos adaptar mejor al ejercicio.
 
¿Por qué es tan importante la elongación después de nuestros entrenamientos de running? Esa es la pregunta que muchos runners y deportistas se hacen.
 
Muchas personas pasan por alto esta parte fundamental del entrenamiento, ya sean runners o deportistas de otras disciplinas.
La falta de flexibilidad o elongación, como comúnmente se conoce, puede producir cierto tipo de complicaciones para nuestra salud como son los dolores de espalda, como también el acortamiento del rango articular, esto quiere decir que los movimientos que hacemos durante el día, se hacen más difíciles de realizar.
 
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad o elongación?
 
Nos ayuda en nuestra salud general, como primer gran beneficio, como también sobre el rendimiento técnico-deportivo, físico-deportivo, y nuestra vida cotidiana.
 
La flexibilidad ayuda en nuestro sistema respiratorio, circulatorio, articular, muscular, calma y alivia el estrés, ayuda en la relajación.
 
¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia?
 
Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo. Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos.
 
Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.
 
Ahora existen varios tipos de ejercicios para diferentes grupos musculares, estos pueden ser en posición de pie o sentado en el piso. Se puede realizar algunos estiramientos con la ayuda de un compañero o usando bandas elásticas lo cual nos ayuda a estirar algunos centímetros más.
 
Si tu entrenamiento fue muy intenso o tuviste una carrera larga, como por ejemplo un medio maratón o un maratón, no elongues de inmediato, espera un tiempo prudente de recuperación para que las musculatura se pueda enfriar, porque si elongamos de inmediato podemos sufrir algún tipo de lesión, como un desgarro, al estar los músculos muy calientes, el dolor no se siente.
 
El entrenamiento constante de la flexibilidad nos ayudará de manera progresiva a mejorar nuestro rango de movimiento articular, haciéndonos cada vez más flexibles y que nos podamos adaptar de mejor forma al ejercicio que estemos realizando.
 
Es importante que te concentres mientras elongas (sobre todo si tenemos estímulos externos, como personas, ruido, música o televisión, como también internos como malos pensamientos que nos estén perturbando), que mantengas una buena postura y  respiración, lenta y pausada, que te relajes al máximo, así tus músculos comenzarán a ceder, si te encuentras tenso lo más probable es que no te puedas relajar y la elongación no te ayudará mucho
 
En el trabajo de la flexibilidad o elongación es la capacidad lo que más cuesta trabajar y que más rapido se pierde, por eso trabájala 3 veces a la semana unos 20 minutos, con el tiempo empezarás a notar la diferencia después de cada entrenamiento, post competencias y en tus tiempos de recuperación.

 

Fuente: Nicolás Schmidt

El entrenamiento más importante...

27.07.2012 15:02

El entrenamiento más importante...

 

El sobreentrenamiento suele afectar más a los que combinan un entrenamiento intenso con una vida social y laboral complicada, pero en principio cualquiera que entrene por sistema puede verse afectado por la fatiga crónica. Aprende a descansar 

 

 

 
En muchos casos se debe a falta de sueño. Queremos hacer muchas cosas a lo largo del día (una de ellas, por supuesto, nuestra sesión de ejercicio) y eso hace que nos robemos horas de sueño para ajustar los horarios. Si este es tu caso trata de echarte una siesta de entre 20 y 40 minutos.
 
• Insomnio. A veces tienes por delante las horas suficientes como para descansar (de 7 a 9) pero no hay manera de conciliar el sueño. Los cambios en la vida suelen dar lugar a estas situaciones pero otras veces no hay una explicación clara. Para evitarlo vete a la cama siempre a la misma hora, para crear un hábito en tu cuerpo, evita las siestas y haz al menos media hora de ejercicio, a media tarde. Tu habitación ha de estar a oscuras para dormir y sin ruidos. No tomes café ni similares a partir de las 5 de la tarde.
 
• Sobreentrenamiento. Una de las clásicas causas de la fatiga es "pasarse de vueltas". El ejercicio es bueno, pero demasiado ejercicio puede llegar a ser malo.
 
• Descanso y recuperación. El descanso no sólo es dormir y estar parado, también se puede aplicar en algunos casos al llamado "descanso activo", una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y facilita la eliminación de toxinas.
 
• Equilíbrate. Si entrenas ha de haber un equilibrio entre carga y descanso. Ten en cuenta que tu actividad laboral también puede suponer carga y eso se nota en tu rendimiento, siempre has de tenerlo en cuenta. Una buena costumbre es tomarte las pulsaciones por la mañana, antes de levantarte de la cama. Cualquier incremento de más de un 10% puede significar que la balanza se inclina del lado de la carga y que tu cuerpo necesita descanso. 
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